Grundsätzlich gibt es keine Patentrezepte zum Stressabbau. Kaum jemand wird sich völlig von der Hektik des Alltags befreien können. Aber es liegt zu einem entscheidenden Teil an jedem selbst, negativen Stress wenigstens teilweise zu verhindern und gezielt abzubauen. Es kommt darauf an, die eigenen Einstellungen zu überprüfen und zu verändern und bewusst Entspannungsphasen in das tägliche Leben einzuplanen. Wir haben erprobte Tipps zusammengestellt:
- Zeitpuffer einplanen
Häufig ist Zeitmangel der Auslöser für Stress. Bereits das Gefühl, dass die zur Verfügung stehende Zeit nicht für die anstehenden Aufgaben ausreichen wird, genügt, um im Körper das Signal „Stress“ auszulösen. Planen Sie nur so viele Termine, wie Sie auch bewältigen können. Wenn Sie alle vier Punkte auf ihrer Tagesliste abhaken konnten, macht das viel zufriedener als von sechs Punkten noch einen stehen zu lassen. Und: Sehen Sie Zeitpuffer zwischen Ihren Verpflichtungen vor, dann bleibt vielleicht auch noch Zeit für eine Tasse Kaffee „zwischendurch“.
- Einen Überblick verschaffen
Schreiben Sie am Abend auf, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten. Sie müssen dann nachts nicht mehr darüber nachdenken und im Kopf Listen machen.
- Das Wichtigste zuerst
Setzen Sie Prioritäten: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, machen Sie das Wichtigste zuerst und setzen sie sich Zeitlimits für Ihre Aufgaben. Sie bewältigen Sie dann schneller und effektiver – und gewinnen Zeit für erholsame Pausen.
- Planen Sie Pausen ein
Ein ruhiges Mittagessen mit der Familie, zehn Minuten aufs Sofa am Nachmittag – planen Sie Pausen ein: Sie brauchen sie! Lässt sich ein Mittagsschläfchen in Ihren Tagesablauf einplanen? Dieses steigert nachweislich Ihre Leistungsfähigkeit. Wenn Sie irgendwo Wartezeiten haben: Versuchen Sie zu entspannen. Kümmern Sie sich um Ihren Körper. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, quälen Sie sich nicht mit Diäten, geben Sie Ihrem Schlafbedürfnis nach.
- Lassen Sie andere auch mal ran
Es ist nicht so, dass Sie alles nur selbst erledigen können. Überlegen Sie einmal, für welche Aufgaben Sie die Unterstützung durch Personen in Ihrer Umgebung (Nachbarn, Kinder, Ehepartner, Eltern) gewinnen können, oder ob Sie Aufgaben an diese Menschen abgeben können. Lernen Sie zu delegieren: Sie entlasten sich und sorgen dafür, dass andere sich verantwortlich fühlen. Auch im Familienleben sollte es eine gerechte Aufgabenverteilung geben: Ihre Kinder können den Tisch decken und abräumen, helfen, das Auto zu entladen, wenn Sie vom Einkaufen kommen oder mit dem Hund Gassi gehen – oder? Und vielleicht hat Ihr Vater Lust, die Fahrten zur Musikschule der Kinder zu übernehmen, jetzt, wo er Altenteiler ist.
- Auszeiten tun Seele und Körper gut
Bewegung und gezieltes Relaxen halten Sie fit und schützen vor Krankheiten. Planen Sie daher bewusst Zeit für sich ein – ohne schlechtes Gewissen gegenüber anderen. Dabei sollte man bei dem anknüpfen, was man gerne tut oder früher gerne tat. Die Orientierung an den persönlichen Stärken und individuellen Erholungs-Ressourcen ist für den Stressabbau sehr wichtig. Was nutzt es, mit dem Joggen anzufangen, wenn man sich beim Sport nur quält? Entdecken Sie Ihre kreative Seite wieder, gehen Sie mal wieder in die Sauna oder treffen sich am Samstag mit Freunden.
Viele gestresste Menschen haben allerdings im Laufe der Zeit und unter zunehmender Belastung den Weg zu ihren eigenen Erholungs-Ressourcen und somit zum Stressabbau verloren. Hobbys, Freundschaften, angenehme Beschäftigungen haben immer weniger Platz im Leben. Um Stressbewältigung und Stressabbau betreiben zu können, ist es daher unbedingt notwendig, diese Erholungs-Ressourcen wieder zu aktivieren. Sie sind der persönliche Schutz vor chronischem Stress.
- Tun Sie mal gar nichts
Der Alltag ist häufig begleitet und gelenkt durch ständige Reize, die auf uns einwirken: Wir bewältigen Haus und Hof, kümmern uns um die Familie. Wir sitzen vor dem Fernseher und schauen gebannt darauf. Wir fahren Auto und achten auf Hinweise und Reize im Straßenverkehr, hören Radio und hören anderen Menschen zu. Viele neigen dabei dazu, sich geradezu mit Reizen zu überhäufen. Da ist es eine gute Übung, einmal alle Reize für einen gewissen Zeitraum auszuschalten. Dafür können Sie sich an einen ruhigen Platz zurückziehen, sich bewusst Zeit nehmen, in der Sie keiner Aufgabe nachgehen. Sie können sich entspannen in dem Bewusstsein, einmal für eine halbe Stunde nicht konzentriert zu sein, sondern gar nichts machen zu müssen. Manche werden überrascht sein, was diese Übung für eine erholsame Wirkung haben kann. Probieren Sie es aus!
- Setzen Sie Prioritäten
Immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst, zu viel gleichzeitig zu erledigen ist, sollten Sie sich die Zeit nehmen, eine Prioritäten-Liste zu erstellen. Überlegen und entscheiden Sie zum Beispiel einmal für die kommende Woche, welche Dinge Ihnen besonders wichtig, welche etwas wichtig, welche eher unwichtig und welche ganz unwichtig sind. Lassen Sie sich von den unwichtigen Dingen nicht ablenken. Unwichtig heißt, dass diese Dinge warten können – und sich manchmal von selbst erledigen.
- Lassen Sie Dinge einfach mal liegen
Wenn Anforderungen von anderen an Sie gestellt werden, dann überlegen Sie, ob Sie diese Anforderung wirklich erfüllen wollen und können. Sie können auch mal „nein“ sagen und müssen nicht wieder den Klassenpflegschaftsvorsitz übernehmen, den Grillmeister beim nächsten Grillfest machen oder die Fahrdienste für die Nachbarn erledigen. Das geht natürlich nicht immer, überlegen Sie aber einmal, bei welchen Ihrer Aufgaben Sie gerne „nein“ sagen möchten und könnten.
- Zeit einplanen für Unterbrechungen und nicht vorhersehbare Ereignisse
Wenn Sie Ihre Zeit zu eng planen, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Zeitplan durch unvorhersehbare Dinge umgeworfen wird und Sie in Hektik und Zeitnot geraten. Deshalb lieber von vornherein etwas mehr Luft einplanen! Das spart Nerven, Frust und Zeit.
- Und weg damit
Werfen Sie – soweit möglich – unwichtige Post weg. Kurz durchlesen und dann weg damit! Das gleiche gilt für Zeitungen, Kataloge und Socken, die seit Wochen zum Stopfen auf dem Nähkästchen liegen. Sie machen nur ein schlechtes Gewissen und sorgen für Frust.
- Lernen Sie, sich selbstbestimmt zu fühlen
Stress entsteht, wenn wir den Eindruck haben, keine Kontrolle über das zu haben, was uns widerfährt, gleichzeitig aber von uns verlangen, damit umgehen können zu müssen. Je mehr man das Gefühl hat, „Opfer“ und nicht „Täter“ zu sein, umso belastender erlebt man Anforderungen. Wie können Sie also erreichen, mehr das Gefühl zu haben, selbstbestimmt zu handeln? Was müssten Sie ändern, um das Gefühl zu haben, nicht fremdbestimmt zu sein? Fragen, deren Antworten Ihnen helfen, selbstbestimmter zu handeln: Habe ich perfektionistische Anforderungen an mich, die ich herunterschrauben könnte? Könnte ich öfter mal riskieren, Anforderungen abzulehnen, auch auf die Gefahr hin, komisch angesehen oder kritisiert zu werden? Kann ich auch mal nicht ans Telefon gehen, muss ich wirklich permanent erreichbar sein?
- Verabschieden Sie sich von Ihren hohen Ansprüchen
Die meisten Menschen, die Ihre Arbeit mögen, wollen sie auch gut machen. Perfektion anzustreben, ist sinnvoll – aber Perfektion braucht auch Zeit und ist nicht bei allen Dingen wirklich notwendig. Überlegen Sie, wo Sie Abstriche machen können – und wo nicht. Viele Dinge müssen vorsichtig, gründlich und umfassend erledigt werden, aber nicht unbedingt absolut perfekt. Bei der Geburtstagsparty kommt es darauf an, dass alle ihren Spaß haben – nicht darauf, dass Sie drei Fleischgerichte und fünf Beilagen auftischen. Bestellen Sie doch einen Partyservice oder fragen Sie Ihre Freundinnen, ob Sie die Salate statt eines Geschenks mitbringen können.
- Lernen Sie, aktiv zu entspannen
Nehmen wir an, Sie leiden unter Verspannungen im Nackenbereich und wollen Ihren Nacken wieder entspannen. Dann benötigen Sie für die Entspannungsübung einen Stuhl, eine Decke, ein Kissen und eine Wärmflasche: Ziehen Sie sich zu Hause an einen Ort zurück, wo Sie ungestört sind. Decke ausbreiten und Stuhl daneben hinstellen. Legen Sie sich auf die Decke, Kopf auf das Kissen, die angewinkelten Füße auf den Stuhl. Die Wärmflasche unter den Nacken legen, Augen schließen und tief und ruhig durchatmen. Spüren Sie, wie sich die Wärme der Wärmeflasche auf den Nacken und dann auf den ganzen Körper ausbreitet! Bleiben Sie ein paar Minuten so liegen. Wenn Sie dabei einschlafen – auch gut! Dann strecken und rekeln Sie sich. Stehen Sie langsam auf und schütteln Sie sich richtig durch. Damit wird die verspannte Muskulatur gelockert.
- Streichen Sie Ihren Terminkalender zusammen
Muss die Tochter zweimal in der Woche zum Ballett gefahren werden, der Sohn zum Fußballtraining – oder kann man sich vielleicht mit anderen Eltern abstimmen und Fahrgemeinschaften bilden? Müssen Sie wirklich bei der Schwiegermutter immer den Wäschedienst übernehmen – oder kann das vielleicht auch mal eine der anderen Töchter, Söhne oder Schwiegertöchter übernehmen? Überlegen Sie mal, ob Sie nicht auch Ihren Terminkalender gesundschrumpfen können. Reduzieren Sie Ihre Belastungen, indem Sie Ihr Leben von Überflüssigem entrümpeln, befreien Sie sich von unnötigen Verpflichtungen, Terminen und Aktivitäten. Weniger ist mehr! Planen Sie die frei gewordene Zeit für sich selbst ein: Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Spaß machen.
Sabine Hense-Ferch
– LW /2011