Hülsenfrüchte bereichern den Speiseplan

Mindestens ein Mal pro Woche genießen

Der gesundheitliche Nutzen von Hülsenfrüchten ist unumstritten, stellt die Vernetzungsstelle Seniorenernährung (VSE) Hessen fest. Durch Gewöhnung und die richtige Zubereitung werden sie gut vertragen – auch von älteren Menschen.

Hülsenfrüchte zählen zu den Gemüsen und sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen. Schon in Omas Küche hatten die preisgünstigen Hülsenfrüchte einen festen Platz und kamen mindestens ein Mal pro Woche auf den Tisch. Im neuen Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben sie eine eigene Gruppe und sollten, wie bei Oma, mindestens ein Mal pro Woche auf den Teller kommen.

Auch heute liegen sie wieder „voll im Trend“. Neben der klassischen Erbsen-, Bohnen- oder Linsensuppe gibt es inzwischen zahlreiche, internationale Rezepte, die den Speiseplan bereichern und für Abwechslung sorgen. Kombiniert mit Gemüse sind sie eine hochwertige und gleichzeitig preisgünstige Speise. Dies gilt sogar für Bio-Qualität.

Sie enthalten gegart bis zu 15 g Protein pro 100 g Hülsenfrüchte. Nicht allein die Menge an Protein, sondern wie das Nahrungsprotein aufgebaut ist, ist wichtig. Je ähnlicher das Nahrungsprotein den Proteinen des menschlichen Körpers ist, desto besser. Insbesondere bei pflanzlichen Proteinen sind daher Kombinationen sinnvoll. Es ist also wichtig, abwechslungsreich zu essen, so ergänzen sich die Proteine von Getreideprodukten bestens mit Hülsenfruchtproteinen und die Qualität der Proteine steigt. Linsen mit Spätzle, Erbseneintopf mit Graupen oder Eintopf mit Brot sind nur ein paar bekannte Klassiker, die schon lange bei uns auf dem Speiseplan stehen. Internationale Rezepte wie das bekannte Chili con Carne mit Bohnen und Mais oder Hummus-Aufstriche mit Vollkornbrot sind ebenfalls gute Kombinationen.

In der pflanzenbetonten „Planetary Health Diet“ werden 75 g Hülsenfrüchte pro Tag empfohlen. Dabei sollten einheimische Produkte bevorzugt werden.

In den neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben die Hülsenfrüchte zusammen mit den Nüssen eine eigene Empfehlung und im Lebensmittelkreis ein eigenes Segment bekommen. „Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse“, so die Empfehlung.

Verdauung kommt in Schwung

Hülsenfrüchte bringen die Verdauung in Schwung. Ihr hoher Ballaststoffgehalt regt die Darmtätigkeit an und sorgt für eine gute Sättigung. Sie fördern das Wachstum der guten Darmbakterien. Viele müssen sich aber erst langsam in kleinen Mengen daran gewöhnen. Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen, wussten schon unsere Ur-Großeltern. Doch das ist keine Unverträglichkeit, sondern liegt an den Oligosacchariden und Ballaststoffen. Mit der richtigen Zubereitung kann man die Auswirkungen erheblich verringern.

Durch ihren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten lassen Hülsenfrüchte außerdem den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind. Eisen und B-Vitamine liefern sie außerdem.

Langsam daran gewöhnen

Einen hohen Ballaststoffanteil zu verstoffwechseln, ist für viele Menschen beziehungsweise ihr Verdauungssystem ungewohnt. Durch den regelmäßigen Verzehr wird die Verträglichkeit jedoch gesteigert. Tipps: Die Menge dabei langsam erhöhen, dann kann sich der Darm daran gewöhnen. Blähungen nehmen ab. Und: Testen Sie aus, welche Sorten Ihnen am besten bekommen und weniger Blähungen verursachen. Kleine Hülsenfrüchte wie Linsen, insbesondere geschälte Produkte, sind bekömmlicher als große Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen.

Zubereitungstipps für eine bessere Bekömmlichkeit

Eine lange Einweichzeit von getrockneten Hülsenfrüchten zum Beispiel über Nacht und schonendes Garen bei mittlerer Hitze lässt die Ballaststoffe quellen. Das Einweichwasser und auch die Flüssigkeit aus Konserven sollte weggeschüttet werden.

Eine gute Alternative sind geschälte Sorten wie gelbe oder rote Linsen, denn ein großer Teil der schwer verdaulichen Kohlenhydrate steckt in der Schale. Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis verbessern die Verträglichkeit, egal ob als ganze Körner oder gemahlen. Zur Unterstützung der Verdauung helfen auch Kräuter wie Thymian, Bohnenkraut und Rosmarin.

Vernetzungsstellen Seniorenernährung

Hessen: www.dge-hessen.de/seniorene...

Rheinland-Pfalz: www.fze.rlp.de/seniorenerna...

Die Vielfalt genießen

Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen in verschiedenen Varianten und Zubereitungsarten sorgen für Abwechslung. Wussten Sie, dass es etwa 12 000 unterschiedliche Sorten gibt? Auch Sojabohnen und Erdnüsse zählen zu Hülsenfrüchten. Hier können Verbraucher getrocknete Varianten verwenden, die das ganze Jahr über preisgünstig erhältlich sind. Auch Bohnen, Linsen und Kichererbsen aus der Konserve liefern wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe. Ob getrocknet oder als Konserve, beide Varianten gehören in den Vorrat. Die frischen grünen Erbsen und Bohnen sind in der Tiefkühlvariante empfehlenswert, wenn man sich die Putzarbeiten sparen und etwas im Vorrat haben möchte. Am besten schmecken die Produkte natürlich aus dem eigenen Nutzgarten oder frisch aus der Region.