Drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?
Nachgefragt bei Dr. Ulrike Kreinhoff, Sektion Hessen der DGE
Sind drei oder fünf Mahlzeiten am Tag gesünder? Wie viele FrühstücksÂeier kann ich pro Woche essen? Zählt man Kaffee zur empfohlenen täglichen Trinkmenge? Dies sind Fragen, die bei Verbrauchern immer wieder auftauchen. Das LW hat bei Dr. Ulrike Kreinhoff von der Sektion Hessen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachgefragt, was als gesunde Ernährung empfohlen wird.
LW: Was ist besser, um sein Gewicht zu halten: drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?
Dr. Ulrike Kreinhoff: Zurzeit gibt es keine fundierten wissenschaftlichen Studien mit ausreichendem Nachweis, um eine Empfehlung zur Essenshäufigkeit hinsichtlich des Körpergewichtes zu geben.
Wenn nicht nur zu den Hauptmahlzeiten gegessen wird, dann sind Zwischenmahlzeiten aus Gemüse, Obst oder fettarmen Milchprodukten genau das Richtige. Dabei darf, um das Gewicht zu halten, nicht mehr gegessen werden, als der Körper verbraucht. Das heißt energieÂreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und viele Fast-Food-Produkte sowie energieÂreiche Getränke, zum Beispiel zuckerhaltige Limonaden, Säfte, Nektare und Fruchtsaftgetränke, gehören nicht zu den empfehlenswerten Zwischenmahlzeiten.
Personen, denen es leichter fällt eine Mahlzeit auszulassen als eine begonnene Mahlzeit zu beenden, können möglicherweise mit einer geringeren Mahlzeitenfrequenz ihre Energiezufuhr besser kontrollieren. Wenn es das Ziel ist abzunehmen, können also drei Mahlzeiten hilfreich sein, um weniger Energie aufzunehmen.
LW: Für die einen kommt nur Butter aufs Brot, die anderen bevorzugen Margarine. Was wird empfohlen?
Dr. Kreinhoff: Dazu müssen wir erst einmal klären wie Butter und Margarine zusammengesetzt sind. Butter enthält 80 Prozent Fett. Dieses setzt sich aus einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, 64 Prozent, und einem geringen Anteil ungesättigter Fettsäuren, 36 Prozent, zusammen. Auch Margarine besteht zu 80 Prozent aus Fett. Allerdings besteht Margarine zu einem geringen Anteil aus gesättigten Fettsäuren, 27 Prozent, und zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren, 73 Prozent. Da nun aber gesättigte Fettsäuren die Cholesterolkonzentration im Blut erhöhen, vor allem das ungünstige LDL-Cholesterol, können zu viele gesättigte Fettsäuren, wie in Butter oder in anderen Lebensmitteln versteckten Fetten, das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen. Als pflanzliche Alternative mit dem günstigeren FettsäureÂmustÂer bietet sich Margarine an, zum Beispiel aus Raps- oder Sojaöl.
Zusätzlich zur Fettsäurezusammensetzung hat Butter einen hohen Cholesterolgehalt, 240 mg pro 100 g Butter, Margarine nur einen geringen, 7 mg pro 100 g Pflanzenmargarine. Auch dieses NahrungsÂcholesterol erhöht die CholesÂterolkonÂzentraÂtion im Blut, bei den meisten Menschen allerdings nur gering. Es gibt jedoch sogenannte ResÂponder, die genetisch bedingt auf Nahrungscholesterol mit einer deutlichen Steigerung der Blut-Cholesterolkonzentration reagieren. Daher rät die DGE die CholesÂterolzufuhr auf etwa 300 mg am Tag zu begrenzen.
Ob Butter oder Margarine – beide haben den gleichen Fettgehalt und sind demnach energiereiche Lebensmittel. Daher lautet die grundsätzliche Empfehlung: Verwenden Sie Butter oder Margarine sparsam, maximal 15 bis 30 g täglich. Das sind circa zwei Esslöffel. Also: dünn aufs Brot streichen und Butter nicht schneiden.
Magen verschieden gefüllt
„Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist. Hundert Gramm Schoko-Croissant beispielsweise haben 510 Kilokalorien. Wer stattdessen dieselbe Menge Vollkornbrötchen isst, nimmt grade mal 220 Kilokalorien auf. Weniger als die Hälfte – bei gleichvollem Magen.“
LW: Ob Butter oder Margarine, das hängt also von der körperlichen Verfassung ab?
Dr. Kreinhoff: Durchaus. Bei Personen mit erhöhter Blut-Cholesterolkonzentration und/oder Herz-Kreislaufkrankheiten kann Margarine aufgrund des hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren die günstigere Alternative sein. Bei Margarine sollte der Konsument aber darauf achten, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Ob diese enthalten sind, steht in der Zutatenliste.
Wer aber aus Geschmacksgründen auf seine Butter nicht verzichten will, der sollte dann an anderer Stelle Fette und Cholesterol einsparen.
LW: Grundsätzlich wird gesagt, dass man in der Woche mehrere Frühstückseier essen kann. Wie sieht es aber bei Personen mit erhöhtem Cholesterolgehalt im Blut aus?
Dr. Kreinhoff: Ein Ei hat einen Cholesterolgehalt von circa 400 mg. Und da ist, wie eben schon erwähnt, die Zufuhrgrenze von circa 300 mg täglich erreicht. Denn andere Lebensmittel wie Käse, Wurst, Nudeln, Kuchen enthalten auch CholesÂterol. Ein Frühstücksei bleibt also bei Personen mit hohem Cholesterolgehalt für das gemütliche sonntägliche Frühstück vorbehalten.
LW: Ist der Zusatz von Phosphat in Lebensmitteln bedenklich?
Dr. Kreinhoff: Nein, ist er nicht. Leider wird immer wieder vor einer überhöhten Phosphatzufuhr in den Medien gewarnt. Phosphatverbindungen sind für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unerlässlich. Es kommt in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor, insbesondere in eiweißreichen Lebensmitteln. Aber auch als Lebensmittel-Zusatzstoff, zum Beispiel als Schmelzsalz, Stabilisator und Verdickungsmittel sind PhosÂphatverbindunÂgen zur Verarbeitung in Lebensmitteln und Getränken erlaubt, zum Beispiel in Colagetränken.
Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es keine negativen gesundheitlichen Folgen, die auf einer überhöhten Zufuhr von Phosphat durch die Ernährung bei Gesunden zurückzuführen sind. Die als Lebensmittel-Zusatzstoffe zugelassenen Phopshatverbindungen sind in der erlaubten Menge und Konzentration unbedenklich. Dies bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, die keinen oberen Grenzwert für die Phosphatzufuhr festgelegt hat, da ein solcher Wert nur für einen Nährstoff festgelegt werden kann, für den ab einer bestimmten Dosis negative Wirkungen festgestellt wurden. An dieser Frage, die uns häufig gestellt wird, sieht man, wie die Verbraucher häufig zu Unrecht von den Medien verunsichert werden.
LW: Inwieweit lässt sich Kaffee auf die empfohlene Trinkmenge am Tag anrechnen?
Dr. Kreinhoff: Häufig wird die Ansicht vertreten, dass nach dem Genuss einer Tasse Kaffee zusätzlich ein Glas Wasser getrunken werden sollte, so wie es in vielen anderen Ländern in Bars und Cafés angeboten wird. Dabei soll das Glas Wasser dazu dienen, den Flüssigkeitshaushalt in einem ausgeglichenen Zustand zu behalten. Diese Geschichte vom Kaffee als Flüssigkeitsräuber beruht allerdings auf einem Irrtum.
Regelmäßiger und gleichmäßiger Konsum von Kaffee beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt allein durch die mit dem Kaffee zugeführte Wassermenge. Neuere Berechnungen haben gezeigt, dass kleine Mengen Kaffee ausreichen, um die diuretische, das heißt harntreibende, und natriuretische Wirkung, also die vermehrte Ausscheidung aufgrund von Natriumchlorid, des Coffeins durch Gegenregulationsmechanismen des Körpers zu kompensieren. Das Getränk Kaffee ist ein wichtiger Teil der täglichen Gesamt-Wasserzufuhr. In der Flüssigkeitsbilanz kann Kaffee in aller Regel so wie jedes andere Getränk behandelt werden. Gegen einen moderaten Konsum von circa vier Tassen am Tag, nicht zuletzt auch wegen der coffeinhaltigen Wirkung, ist nichts einzuwenden.