Hitze, kaum Hunger und viel Durst

Essen und Trinken an sommerliche Temperaturen anpassen

Heiße und schwüle Sommertage verlangen dem Körper viel ab. Insbesondere Tätigkeiten im Freien sind übermäßig anstrengend. Doch die Ernte muss eingeholt werden, der Garten und das Friedhofsbeet müssen gewässert werden, und die Kinder möchten gerne nach draußen und toben. Kann man die Ernährung und die Getränke auf die Hitze abstimmen? Das LW hat bei Dr. Ulrike Freund von der Sektion Hessen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (SH-DGE) nachgefragt.

Bei sommerlicher Hitze ist es immens wichtig, dass der Körper genügend Flüssigkeit aufnimmt. Neben zuckerfreien Durstlöschern tragen auch wassereiches Obst und Gemüse wie Melonen, Tomaten und Gurken zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfes bei.

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LW: Es ist bekannt, dass reichliches Trinken gerade an heißen Sommertagen wichtig ist. Wie viel und was sollte man jetzt trinken?
Dr. Ulrike Freund:
Ja, zum Glück wissen viele Menschen, dass reichliches Trinken besonders jetzt wichtig ist, um den Körper fit und gesund zu halten. Mindestens 1,5 Liter trinken pro Tag wird von der DGE empfohlen. Bei Hitze dürfen es ruhig 3 Liter und mehr sein. Ein gesunder Mensch braucht sich keine Sorgen zu machen, dass er zu viel Flüssigkeit aufnimmt, denn die nicht benötigte Menge wird wieder ausgeschieden. Entscheidend ist aber die Getränkeauswahl.

LW: Was sind geeignete Durst­löscher?
Dr. Freund:
Geeignete Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie coffeinfreier Rotbuschtee. Bei extremem Schwitzen kann zum Beispiel auch Gemüsebrühe die Verluste an Wasser und Mineralstoffen gut ausgleichen.

Saft pur, Erfrischungsgetränke wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare sind ungeeignet, weil sie zu viel Zucker enthalten. In einem 200-ml-Glas sind circa 20 g Gesamtzucker beziehungsweise Zuckerarten enthal­ten, also rund sieben Zuckerstückchen. Das ist sehr viel, und deshalb können Getränke bei der Kalorien­zufuhr eine erhebliche Rolle spielen. Hinzu kommt, dass man zuckerhaltige Getränke nicht nur wegen der Kalorien, sondern auch wegen des erhöhten Karies­risikos meiden sollte.

Übrigens: Zu schnelles Trinken, eiskalte Getränke und die Aufnahme von großen Flüssigkeitsmengen auf einmal können zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt führen.

LW: Man hört immer wieder, dass es Personen gibt, die das Trinken vergessen. Gibt es Tipps, wie man sie zum Trinken bringt?
Dr. Freund:
Für „Trinkmuffel“ ist es immer gut, sich selbst zu überlisten. Wichtig ist, nicht erst zu trinken, wenn Durst auftritt. Durst ist ein Zeichen dafür, dass bereits ein Flüssigkeitsdefizit vorliegt. Vor allem bei älteren Menschen ist auf das Durstgefühl nicht mehr Verlass, sie trinken unter anderem deshalb oftmals zu wenig. Besonders in der sommerlichen Hitze besteht dann die Gefahr der Austrocknung. Zwei Tipps daher für alle: Trinken ohne Durst! Und: Einüben von Trink­routinen!

LW: Wie geht das?
Dr. Freund:
Es ist sinnvoll, sich schon morgens die Trinkration für den ganzen Tag an häufig aufgesuchten Stellen im Haus, aber auch im Garten zurechtzustellen.Sich also kleine Trinkoasen einzurichten. Für die Feldarbeit heißt das: Reichlich Getränke in einer Kühltasche mitnehmen.

Auch wassereiches Obst und Ge­müse wie Melonen, Tomaten und Gurken tragen übrigens zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.

LW: Was kann man tun, damit Kinder genug Flüssigkeit aufnehmen?
Dr. Freund:
Kinder benötigen viel Flüssigkeit, also etwa 1 Liter pro Tag, denn der Wasseranteil in ihrem Körper ist noch höher als bei Erwachsenen. Insofern beeinträchtigt schon ein leichter Flüssigkeitsmangel bei Kindern sehr schnell ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmer­zen können auftreten. In Extremfällen kann es zum Kreislaufkollaps kommen. Hinzu kommt, dass Kinder beim Herum­tollen schwit­zen, und dabei eine Menge Flüssigkeit verlieren. So kann sich der Flüssigkeitsbedarf von Kindern bei Sport und Spiel an heißen Tagen mehr als verdoppeln. Je jünger ein Kind ist, umso wichtiger ist es, dass es ausreichend trinkt. Eltern sollten daher insbesondere an heißen Sommertagen und beim Sport darauf achten, dass Kinder zum Getränk greifen, noch bevor sie durstig werden. Denn Durst stellt sich erst ein, wenn der Körper bereits unter Flüssigkeitsmangel leidet.

LW: Darf es für die Erwachsenen auch mal ein Glas Wein oder ein Bier sein?
Dr. Freund:
Alkohol ist natürlich kein Durstlöscher. Gegen ein gelegent­liches Glas Bier oder Wein am Abend ist aber nichts einzuwenden, wenn nicht medizinische Gründe dagegen sprechen. Schon mal ein alkohol­freies Hefeweizen probiert? Ist gar nicht so schlecht, wenn auch kein direkter Vergleich zum Frischgezapften. Und gerade in Ihrem Einzugsgebiet beliebt: ein gespritzter Wein oder Apfelwein.

LW: Gerade nach körperlich anstrengender Tätigkeit in der Hitze gibt es zum einen Perso­nen, die dann gar keinen Hunger empfinden, und zum anderen Personen, die einen Bärenhunger mit nach Hause bringen. Woran liegt das?
Dr. Freund:
Erfahrungsgemäß essen viele Menschen bei Hitze anders als in der kalten Jahreszeit. Quantitativ wird bei Kälte mehr gegessen als bei Hitze. Qualitativ wird bei Hitze weniger kalorienreich, flüssiger beziehungsweise saftiger und mineralhaltiger beziehungsweise gewürzter gegessen.

Für alle gilt: Auch bei Hitze weder Essen noch Trinken weglassen, sondern sich vollwertig ernähren, denn jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen. Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden.

LW: Was passiert bei Hitze in Bezug auf unseren Energiebedarf beziehungsweise unser Essverhalten?
Dr. Freund:
Bei sehr hoher Hitze nimmt der Energiebedarf minimal zu. Die Höhe des Grundumsatzes, quasi das, was wir an Kalorien benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter, Geschlecht oder von der Körpergröße. Auch die Umgebungstemperatur beeinflusst den Grundumsatz. Hitze über 30 °C bewirkt eine Zunahme des Grundumsatzes um 0,5 Prozent pro Grad Temperaturanstieg. Durch höhere Außentemperaturen und einen veränderten Hormonspiegel wird der Energieumsatz im Sommer grundsätzlich gesteigert. Hinzu kommt auch, dass wir im Sommer insgesamt aktiver sind und uns mehr bewegen als im Winter. Auch dadurch verbrau­chen wir mehr Energie. Starke Kälte führt zu einer Steigerung von 2 bis 5 Prozent, da der Körper mehr Wärme produzieren muss. Das heißt also, wenn es sehr kalt ist oder sehr heiß, verbrauchen wir mehr Kalorien.

LW: Wie sollte die Kost bei Hitze ausfallen?
Dr. Freund:
Sommer-Essen sollte leicht verdaulich sein. Der Körper ist wegen der Hitze schon ge­nug angestrengt. Um nur ein paar Beispiele zu nennen: Geeignet sind leichte Sommer-Salate mit Käse, Schinken oder gekoch­tem Ei, gedünstetes Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, Ofenkartoffeln mit Kräu­ter­quark. Als Nachtisch:Jog­hurt mit frischen Früchten.

LW: Und Gegrilltes?
Dr. Freund:
Auf dem Grill lassen sich tolle Sommergerichte zubereiten. Zum Beispiel gegrillter Fisch auf Paprikagemüse, marinierte Hühnchenbrust in süß-scharfer Tomatensauce oder Rumpsteak mit Folienkartoffeln. Eine Grillparty tut nicht nur unserer Seele gut, sondern auch unserer Gesundheit, wenn einige Regeln beachtet werden.

Eine Grillparty tut nicht nur unserer Seele gut, sondern auch unserer Gesundheit, wenn einige Regeln beachtet werden.

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LW: Wie wird das Grillen zum Vergnügen?
Dr. Freund:
Es gibt viele gutschmeckende Fleischsorten, Würstchen, Fisch und Gemüse, die für Abwechslung sorgen. Fester Fisch wie Thunfisch, Forelle oder Lachs sind empfehlenswert. Damit sie nicht zerfallen, können sie in Alufolie gewickelt werden. Für Farbe und Abwechslung auf dem Rost sorgen buntes Gemüse, wie Zucchinischeiben, Champignons, Maiskolben, Paprika oder Kartoffeln. Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie die typische mediterrane Note.

Ananas, Mango oder Banane können ebenfalls gegrillt werden und sparen die Mühe mit dem Nachtisch.

LW: Krebsauslösende Stoffe beim Grillen – ist das noch ein Thema?
Dr. Freund:
Durchaus, denn tropft Fett in die Glut oder auf die Heizschlange des Elektrogrills, können polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, kurz PAK, entstehen. Von diesen ist eine krebsauslösende Wirkung bekannt.

LW: Wie kann man diese PAK-Entstehung vermeiden?
Dr. Freund:
Aluminiumschalen oder -folien bieten eine wirkungsvolle und preiswerte Lösung, hierdurch gelangt weniger Fett auf die Heizquelle.

Der bekannteste Vertreter der PAK ist das Benzpyren. PAK entstehen durch das Verbrennen von Fett, also dort, wo es qualmt. Mit dem Rauch schlagen sich die Verbrennungsprodukte auf der Oberfläche des gegrillten Fleisches nieder. PAK kann man aber durch einfache Methoden reduzieren (siehe dazu Infokasten unten).

LW: Was ist mit schwarzen Stellen am Grillgut?
Dr. Freund:
Werden Fleisch, Fisch und Wurst­waren zu lange bei großer Hitze gegrillt, entstehen gesundheitlich bedenkliche Stoffe, wie die heterozyklischen aromatischen Amine, kurz HAA. Grundsätzlich sollten Fleisch, Fisch, Würstchen und Co. nicht zu lange auf dem Grill liegen, sodass sie nicht verkohlen. Schwarze Stellen müssen abgeschnitten werden. Beim Rindersteak „well done“ sind dementsprechend mehr HAA zu erwarten als wenn es „medium“ serviert wird.

LW: Und Gepökeltes?
Dr. Freund:
Gepökelte Fleischwaren gehören nicht auf den Grill. Beim Pökeln werden Nitritpökelsalze zugesetzt. Diese reagieren durch die große Hitze des Grillens mit Aminen aus dem Fleisch zu Nitrosaminen, welche als stark krebserregend gelten. Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen zählen zu den Pökelfleischwaren. Sie gehören nicht auf den Rost, vor allem nicht, wenn das Bratgut stark austrocknet, wie das beim Grillen von Frühstücksspeck der Fall ist.

LW: Bei sommerlichen Temperaturen verderben Lebensmittel schneller. Was kann man dagegen tun?
Dr. Freund:
Der richtige Um­gang mit Lebens­mitteln spielt eine große Rolle, um Lebensmittelinfek­tionen zu vermeiden. Ausreichen­de Küchenhygiene sowie eine sachgerechte Lagerung und Zubereitung sind in der heißen Jahreszeit besonders wichtig. Denn gerade bei hohen Temperaturen fühlen sich viele Mikroorganismen besonders wohl.

LW: Lebensmittel verderben also schneller und bergen auch eine Salmonellengefahr.
Dr. Freund:
Genau. Fleisch, Geflügel, Eierspeisen, Milchprodukte und Fisch sind optimale Nährböden für Mi­kroor­ganismen und deshalb leicht verderblich. Hohe Temperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit verkürzen deren Haltbarkeit. Fleisch verdirbt zum Beispiel bei 20 °C zehnmal schneller als bei 0 °C.

Bei Eiern und Geflügelfleisch ist die Gefahr der Salmonellenvermehrung besonders groß. Aber auch Rind-, Kalb- oder Schwei­nefleisch können mit Salmonellen belastet sein.

LW: Treten Salmonellen auch bei pflanzlichen Lebensmitteln auf?
Dr. Freund:
Ja. In den letzten Jahren wurden insbesondere bei gekeimten Sprossen Salmonellen nachgewiesen. Dies zeigt, dass sie sich auch auf pflanzlichen Lebensmitteln ausbreiten. Die Vermehrung der Salmonellen über die Infektionsschwelle hinaus erfolgt erst bei unsachgemäßer Lagerung. Salmonellen vermehren sich bei Temperaturen unter 6 °C praktisch nicht, bei Zimmertemperatur aber explosionsartig. Eine nachträgliche Kühlung kann dies nicht mehr rückgängig machen, erst durch Erhitzen auf mindestens 70 °C werden sie abgetötet.

Besondere Vorsicht ist bei Speisen geboten, die rohes Ei enthalten oder nicht erhitzt werden, wie Tiramisu, Zabaione oder Mayonnaise. Und auf den Genuss von rohem Hackfleisch, Tartar, Mett oder Sushi sollte an heißen Tagen ebenfalls verzichtet werden.

LW: Was raten Sie in puncto Lebensmittellagerung an heißen Sommertagen?
Dr. Freund:
Im Sommer ist es sinnvoll, nur kleinere Mengen eines Lebensmittels aufzubewahren und diese schnell zu verbrauchen. Wichtig ist, Lebensmittel nicht länger als unbedingt notwendig der direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen. Wurst, Käse, Fleisch und Co. sollten nicht beim Frühstück auf der Terrasse, beim Picknick oder beim Grillen schwitzen. Insbesondere beim Einkauf sollte die Kühlkette möglichst nicht oder nur kurz unterbrochen werden, was vor allem bei Tiefkühlprodukten eine wichtige Rolle spielt. Die Fragen stellte Stephanie Lehmkühler

10 Regeln

Eine bewährte Empfehlung für eine vollwertige Ernährung sind die "10 Regeln der DGE". Diese können Sie hier nachlesen.

Tipps für zuckerfreie Durstlöscher

  • Wasser mit einem Schuss Limettensaft
  • Roter Früchtetee mit sprudligem Mine­ralwasser gemischt
  • Kräuter aus dem Garten als Tee aufbrühen (zum Beispiel Zitronenmelisse)
  • Ingwerwasser: Ein Stück Ingwer mit heißem Wasser überbrühen, ziehen lassen, je länger umso schärfer. Kalt, über den Tag verteilt, trinken. SH-DGE

Trinkroutinen einüben

Optimales Trinkverhalten ist trainierbar – vom Baby bis ins Seniorenalter. So kann man Trinkroutinen einüben: Trinken Sie Ihre Durstlöscher routinemäßig (zum Beispiel 1 Glas Wasser):

  • gleich nach dem Aufstehen
  • zu jeder Mahlzeit
  • nach jeder körperlichen Aktivität (Arbeit, Sport, Spiel)
  • auch nach dem Abendessen und vor dem Schlafengehen.

Tipp: Übersichtlich zusammen­gefasst ist das Thema „Richtig trinken – mehr als Durstlöschen“ auf dem Faltblatt der SH-DGE, das hier abrufbar ist.

Krebsauslösende Stoffe beim Grillen vermeiden

  • Wer mit Holzkohle grillt, sollte die Kohle gut durchglühen lassen. Wenn sich auf der Glut ein weißer Aschebelag bildet, hat der Grill die richtige Temperatur erreicht. Es sollten nur gepresste Holzkohle oder -briketts verwendet werden, harzreiche Hölzer und Kiefernzapfen sind ebenso wenig wie Altpapier oder behandeltes Holz zu empfehlen.
  • Aluschalen oder -folie zwischen Rost und Grillgut verhindern das Heruntertropfen von Fett. Auch der richtige Abstand zwischen Fleisch und Glut spielt eine wichtige Rolle.
  • Mariniertes Fleisch vor dem Grillen vorsichtig trocken tupfen, damit das überschüssige Öl nicht in die Glut tropfen kann. Das Ablöschen des Fleischs mit Bier ist bei vielen Grillmeistern beliebt. Allerdings kann dies zu einer vermehrten Bildung von PAK (krebsauslösende Stoffe – siehe Interview) führen.
  • Für alle, die häufig grillen oder einen neuen Grill kaufen, aber auf Holzkohle nicht verzichten möchten, ist ein Vertikal-Grill eine gute Alternative. Hier befindet sich die Kohle seitlich neben dem Fleisch und das Fett tropft nicht auf die Glut. Gas- oder Elektrogrills stellen eine weitere Möglichkeit dar, sofern das Fett nicht auf die Heizschlange tropft. SH-DGE

Hygienetipps

  • Die Einkäufe nie lange im warmen Auto stehen lassen. Bei längeren Fahrzei­ten am besten leicht verder­bliche Lebensmittel und Tiefkühlprodukte in einer Kühltasche mit Kühlakkus transportieren.
  • Verderbnisanfällige Lebensmittel immer nur so kurz wie möglich aufbewahren – auf jeden Fall im Kühlschrank.
  • Mit rohen Eiern zubereitete oder nicht erhitzte Speisen sofort nach der Zubereitung in den Kühlschrank stellen und dort maximal 24 Stunden lagern.
  • Immungeschwächte Perso­nen, Kleinkinder, Schwan­ge­re und alte Menschen sollten möglichst auf Speisen mit rohen Eiern verzichten.
  • Klassisches 5-Minuten-Ei nicht abschrecken, damit die Hitze im Innern noch nachwirken kann.
  • Fleisch immer gut durchbra­ten, auch im Inneren sollten über 70 °C erreicht werden.
  • Speisen nicht lange warm halten, sondern schnell kühl stellen und bei Bedarf wieder erhitzen.
  • Eingefrorene Fleischwaren, insbesondere Geflügel, sollten nicht in der Verpackung, sondern in einem geeigneten Gefäß im Kühlschrank aufgetaut werden.
  • Küchengeräte und Hände immer mit heißem Wasser und Spülmittel beziehungsweise Seife reinigen.
  • Sauer zubereitete Lebensmittel wie Salate mit Essig-Öl-Dressing oder Sülzen schützen vor Salmonellen. SH-DGE